Пешие прогулки улучшают все функции организма человека. Это один из самых приятных и при этом доступных видов физической активности. Ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, оказывает положительное влияние на органы дыхания и помогает в борьбе со стрессом и бессонницей. Важно лишь разобраться, сколько в день надо проходить и как правильно это делать, чтобы укрепить организм и при этом не нанести вред здоровью.
Польза ходьбы
Согласно проведённым исследованиям, пешие прогулки приносят много пользы здоровью. Замечено, что люди, которые предпочитают перемещаться пешком, болеют на 20–30% реже простудными заболеваниями. Также у них наблюдается меньше проблем с сердечно-сосудистой системой, обменом веществ и заболеваниями нервной системы.
Польза ходьбы:
- нормализуется артериальное давление и улучшается эластичность кровеносных сосудов;
- увеличивается объём лёгких и скорость усвоения кислорода;
- нормализуется обмен веществ;
- укрепляется мышечная ткань, в том числе сердце;
- снижается количество жировых отложений в органах и тканях;
- повышается жизненный тонус и улучшается настроение;
- снижается риск развития депрессии;
- повышается выработка эндорфина и серотонина, это помогает противостоять стрессу;
- улучшается качество сна;
- благодаря улучшению кровообращения повышается работоспособность;
- повышается эффективность работы головного мозга;
- улучшается память, что особенно важно для детей и людей пожилого возраста;
- кожа становится более здоровой и румяной.
Полезных свойств у пеших прогулок много, так как это естественное состояние организма. Человек большую часть своей истории проводил в пути на своих двух ногах. Наш организм заточен под ходьбу, поэтому все физиологические процессы связаны с ней.
Вред ходьбы
Существует несколько ситуаций, когда от физических нагрузок следует воздержаться:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- недавно перенесённая операция;
- повышенная температура тела;
- нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
- инфекционные заболевания.
Виды ходьбы
Существует несколько видов, которые отличаются между собой интенсивностью нагрузок и задействованными мышцами.
Повседневная
Обычная ежедневная ходьба прогулочным шагом. Скорость шага составляет максимум 3-3,5 км/ч. Человек не испытывает серьёзных физических нагрузок на организм, поэтому такой вид подходит для всех. Тем не менее эффект от таких прогулок минимальный. Используется в качестве профилактики или для снятия стресса после работы. Также рекомендуется перед сном или через 1-1,5 ч. после приёма пищи для улучшения пищеварения. Уровень нагрузок можно регулировать скоростью шага.
Спортивная
Отличается от обычной ходьбы тем, что в процессе используются руки, которые согнуты в локтях, и двигаются вместе с ногами. Это своего рода имитация бега, но с меньшей скоростью. Такой вид тренировок рекомендуется людям с противопоказаниями для занятий бегом. Организм испытывает меньшие нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Скорость может достигать 4–5 км/ч. Особенно полезно заниматься спортивной ходьбой желающим похудеть или улучшить фигуру, так как в процессе сжигается большое количество калорий и укрепляются мышцы.
Скандинавская
Для ходьбы используются специальные палки, похожие на лыжные. С одной стороны, с палками легче передвигаться, а с другой — в процессе будут задействованы разные группы мышц, что оказывает комплексный эффект на организм. Учёные утверждают, что скандинавская ходьба задействует около 90% всех мышц человека. Кроме того палки помогают задавать определённый ритм и снижают нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Замечено, что регулярные занятия улучшают осанку и походку человека. На пересечённой местности с палками ещё легче ходить, поэтому ограничений по маршруту особых нет. Это универсальная методика, которая подходит для людей всех возрастов.
С рюкзаком
В качестве дополнительного аксессуара используется рюкзак. Таким образом, повышается нагрузка на организм, что усиливает эффект от прогулок. Чаще всего такой метод используется людьми, которые ведут малоподвижный образ жизни. С помощью рюкзака и ходьбы они компенсируют это. Также повышенные нагрузки помогают сжигать калории в большом количестве, а значит, помогают избавиться от лишнего жира. Вес рюкзака, скорость шага и тип местности подбираются индивидуально исходя из поставленных целей.
Какой вид выбрать
Для начала нужно определиться с целями. Если нужно снять стресс после работы, улучшить сон или немного нагрузить организм после работы в офисе, то достаточно обычной пешей прогулки. Каждый день 15–20 минут спокойным шагом будут отличным профилактическим средством от гипертонии, бессонницы, геморроя и прочих «офисных» заболеваний.
Другие виды уже сильнее нагружают организм и помогают решать другие цели. Например, если нужно пройти реабилитацию после длительной болезни и восстановить функции организма, то скандинавская или спортивная ходьба помогут в этом. Тем более, можно регулировать интенсивность нагрузок временем и скоростью шага. То же самое касается пожилых людей, которым сложнее держать мышцы в тонусе.
Обычная ходьба не даст никакого результата, необходимо больше нагрузки на мышцы. Желающие похудеть должны выбирать самые интенсивные виды ходьбы, чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий.
В каждом случае нужен индивидуальный подход. Следует тщательно определиться с целями и подбирать нагрузки индивидуально, ориентируясь на самочувствие.
Как и сколько ходить
Перед каждой прогулкой необходимо сделать небольшую разминку. Особый упор делается на связки и суставы нижней части тела. Первые прогулки нужно совершать спокойным шагом, чтобы привыкнуть. При этом следует обращать внимание на то, как организм реагирует на физическую активность.
Первое время нельзя перегружать себя. Прогулки должны приносить удовольствие. Первоначальная задача именно приучить себя радоваться прогулкам, чтобы они ни в коем случае не были в тягость.
Если сразу же начать себя нагружать, то может возникнуть психологическое отторжение, что в дальнейшем будет мешать заниматься ходьбой. Для начала достаточно 15–20 минут каждый день. Через 2–3 недели длительность можно увеличивать на 5–10 минут при прежней интенсивности. Это поможет повысить выносливость.
На следующем этапе необходимо повышать интенсивность прогулок. Делать это следует постепенно, чтобы организм успевал перестраиваться. Если при повышении скорости шага появляется одышка, то следует сбавить обороты и продолжить тренировки в прежнем режиме. Но через некоторое время снова попытаться выйти на новый уровень, если есть желание.
В результате можно самостоятельно выработать индивидуальную методику тренировок с помощью ходьбы. Для каждого человека должен быть сугубо индивидуальный подход. Нет никаких универсальных методик, которые подходят для всех. Все люди разные и цели у всех разные.
Полезные советы
Рассмотрим несколько полезных советов, которые помогут правильно заниматься ходьбой:
- Важнейшим элементом является обувь. Она должна быть обязательно лёгкой, удобной и комфортной. Только обувь на низком каблуке или без него. Высокий каблук категорически противопоказан.
- Одежда также должна быть лёгкой и свободной. Летом с этим нет проблем, но вот зимой могут возникнуть сложности. Нельзя допускать, чтобы одежда стесняла движения. Это дополнительные нагрузки на организм, что окажет отрицательный эффект и испортит настроение.
- Важна правильная походка. При каждом шаге ногу ставят на пятку, а затем плавно переносят тяжесть на стопу и носок. Чтобы выработать правильную походку, можно попросить кого-то из знакомых оценить процесс со стороны. Правильная походка улучшит эффект от прогулок.
- Дыхание в процессе ходьбы также чрезвычайно важно. Дышать следует носом. Один вдох на 2–3 шаге, выдох на 3–4. Должен быть определённый ритм. Так организму проще настроиться на ходьбу.
- В случае постоянной одышки помогут дыхательные упражнения. Становимся на месте, ноги на ширине плеч. Плавно поднимаем руки вверх и делаем глубокий вдох. Опускаем руки и медленно выдыхаем.
- ЕЕсли после прогулок возникает сильная усталость, вялость, падает аппетит и прочее, то нужно сделать перерыв на 2–3 дня.
- Во время ходьбы руки нужно держать свободно вдоль туловища или сгибать в локте.
- Спину следует держать ровно. Горбиться нельзя.
- Рекомендуется пользоваться пульсометром, чтобы контролировать свой пульс. Скачки пульса в обе сторон во время ходьбы свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Это нужно вовремя замечать, чтобы не навредить себе.
- Пульс должен возвращаться в норму через 4–5 минут после окончания прогулки. Если это занимает больше времени, то значит нагрузки истощают организм.
Интересные факты
Выделим несколько интересных фактов:
- В процессе ходьбы в организме выделяется серотонин, который неофициально называется «гормоном счастья», и снижается выработка кортизола, увеличивающего стресс.
- Специалисты из ВОЗ утверждают, что каждому человеку независимо от рода деятельности необходимо прогуливаться каждый день по 15–20 минут.
- Проходить в день рекомендуется не менее 10 000 шагов.
- В процессе ходьбы работает до 200 мышц.
- Скорость ходьбы мужчины больше скорости женщины, что связано со строением таза.
- В 1 км примерно 1200 шагов взрослого человека.
- О пользе ходьбы писали ещё античные греческие мыслители и врачи.
Скорость передвижения на двух ногах значительно медленнее, чем на четырёх лапах. Однако энергозатраты меньше. Поэтому люди значительно выносливее большого числа четвероногих животных, хотя и уступают им в скорости. Именно эта особенность позволила человеку выжить как виду.
Сколько шагов в день надо проходить, зависит от целей конкретного человека. Минимально необходимое количество – 10 000 шагов.
Для достижения результата не нужно никаких приспособлений и особенных условий. Нужно просто ходить каждый час по 10 минут.
Видео: чем полезна ходьба
Вопросы
Желательно делать это в тихом месте с хорошим дорожным покрытием. Улицы города или тем более шоссе и автострада не подходят, так как там шумно, опасно и воздух грязный. Лучше выбирать для этих целей парки, стадионы или выезжать за город на природу. Качество воздуха и окружающая обстановка имеют ключевое значение.
Как часть комплексного метода для похудения ходьба может быть очень эффективной, так как можно выбирать уровень нагрузки. К тому же прогулки могут быть более приятными, чем интенсивные упражнения в тренажерном зале среди незнакомых людей.
При сколиозе ходьба однозначно полезна, так как позволяет укрепить мышцы спины. Особенно полезна в данном случае скандинавская ходьба.
Рекомендуется делать это натощак за 1,5 ч. до приема пищи или через 1,5-2 ч. после. На полный желудок делать это не рекомендуется.
Любое время подходит. Главное, чтобы этот процесс доставлял удовольствие. Через «не хочу» лучше не гулять, иначе ходьба будут ассоциироваться с чем-то неприятным, что снизит их эффективность и желание этим заниматься.