Как избавиться от бессонницы: притягиваем здоровый сон, советы и секреты

Бессонница — состояние, которое опасно игнорировать. Из-за неё ослабевает иммунитет, возрастает риск развития психических и соматических расстройств. Но прежде чем определить, как избавиться от бессонницы, стоит понять, что привело к нарушениям сна. Тогда и схема лечения прояснится.

Как понять, что у вас бессонница

Нелюбые проблемы с засыпанием — бессонница. Например, если уснуть не удаётся из-за шумной вечеринки у соседей или ноющего зуба, кариес на котором вы вовремя не вылечили, то речь совсем о других состояниях. Бессонницей называют состояние, когда есть все условия для сна, возможности для него, но полноценно отдохнуть не удаётся.

Человек при этом может часами ворочаться без сна, не находить удобного положения тела. Иногда вечером уснуть удаётся, но под утро происходит пробуждение. И уже после него уснуть никак не получается. Или же пробуждений за ночь несколько, через каждые 1-1,5 часа. Под утро человек встаёт разбитым, вялым, сил на работу или учёбу не хватает.

Это и есть бессонница. Или как её чаще называют врачи, инсомния. Если такое состояние длится больше 3 месяцев, при этом симптомы возникают не реже 3 раз в неделю, состояние признают хроническим.

Главные причины

Появиться бессонница может в качестве самостоятельной проблемы. При этом других проблем со здоровьем у пациента может и не быть. Даже молодые, здоровые девушки и парни страдают от такого недуга.

Причиной может стать:

1. Стресс. Напряжение, вызванное трудностями в личной жизни, работе, учёбе, может негативно влиять на качество сна. Человек из-за сильных переживаний долго не может расслабиться. А когда засыпает, нередко вскоре просыпается. Например, из-за неприятных, страшных и тревожных снов.
2. Сбитый режим дня. Или полное отсутствие такового. Например, во время сессии, перед сдачей важного проекта, при частых перелётах. Нарушаются биоритмы. Организм не понимает, когда пришло время сна, а когда ещё нужно бодрствовать.
3. Прием некоторых лекарств. Или злоупотребление кофе, энергетическими напитками, химическими стимуляторами. Биоритмы сбиваются. А концентрация активных веществ в организме к вечеру может оказаться настолько высокой, что человек не ощутит усталости.
4. Смена часовых поясов. Некоторые люди нуждаются в 2–3 днях для перестройки организма после перелёта. Через некоторое время бессонница проходит сама.
5. Сменная работа. Особенно если смены ночные. В выходные режим может сильно отличаться от рабочего. В результате биоритмы нарушаются.

Бессонницу часто вызывают другие болезни. В таком случае говорят о вторичной инсомнии. Часто к её появлению приводят:

• сахарный диабет 2 типа;
• патологии щитовидной железы;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• онкологические заболевания;
• синдром обструктивного апноэ;
• астма;
• психические расстройства (в частности, депрессия);
• синдром беспокойных ног;
• беременность.

Важно! Если одновременно с бессонницей возникают другие тревожные симптомы, признаки заболеваний, не пытайтесь заниматься самолечением. Обратитесь к врачу. Бессонница обычно проходит сама во время лечения основного заболевания.

Последствия бессонницы

Если симптомы тревожат преимущественно в тёмное время суток, то с последствиями люди сталкиваются днём. Поскольку организм не успевает восстановиться, его ресурсы постепенно истощаются. Сначала возникает вялость, сонливость. Во время работы или учёбы трудно сосредоточиться, снижаются и способности к запоминанию. Задачи, ещё недавно не вызывавшие затруднений, становятся порой непосильными.

Часто усталость наблюдается с самого утра. Портится настроение. Человек всё чаще испытывает апатию и нежелание что-либо делать. Может раздражаться без видимой причины или, наоборот, становиться чрезмерно чувствительным, плаксивым. Повышается тревожность. Решения принимать становится всё труднее, как и мотивировать себя на активные действия. Настроение меняется резко, немотивированно.

Важно! Проблемы возникают и с соматическим здоровьем. Сначала появляются головокружения, головные боли. Затем добавляются нарушения работы органов ЖКТ. Если бессонница становится хронической, ослабевает иммунитет. И вскоре человек начинает постоянно простужаться.

Что делать

Первым делом следует записаться к врачу. Подойдут невролог, психиатр. Если подозреваете, что причиной стало соматическое заболевание, начать можете с посещения терапевта. Лечение подбирается индивидуально, с учётом диагноза и особенностей самого пациента. Со своей стороны вы тоже можете принять меры:

1. Наладить режим сна и бодрствования. Этот совет может показаться банальным, но именно с этого нужно начать лечение. Старайтесь во второй половине дня не пить крепкий чай, кофе, спиртные напитки. Избегайте и тяжело перевариваемых продуктов. Они будут создавать тяжесть в желудке, мешающую расслабиться и уснуть. Если работаете посменно, задумайтесь о смене графика. Или хотя бы постарайтесь приблизить режим выходных дней к будням.
2. Выполняйте регулярно лёгкие физические упражнения. Гуляйте перед сном, делайте зарядку, посещайте бассейн или ходите на танцы.
   
3. Создайте ритуал отхода ко сну. Например, сначала сходите в душ, затем выполните привычный уход за собой: нанесите на ночь крем на тело, лицо. Можете выпить чашку мятного чая, почитать немного книгу или включить расслабляющую музыку. Соблюдайте ритуал ежедневно. Так, вы выстроите новую нейронную связь, выполняемые действия начнут ассоциироваться с отдыхом.
   
4. Используйте ароматерапию. Прекрасно расслабляет лаванда. Воспользоваться можно и ванилью. А вот лимон и другие цитрусы не то, что нужно на ночь. Они помогут пробудиться, взбодриться утром, но ночью скорее помешают.
5. Откажитесь от использования гаджетов в вечернее время. Экраны, излучающие синий свет, мешают расслаблению. Лучше за 2–3 часа до сна отложить смартфон, планшет или ноутбук. Вместо вечернего просмотра сериалов попробуйте читать книги. Это не только поможет расслабиться перед сном, но и позитивно повлияет на работу головного мозга в целом.

Совет! Создайте себе условия, способствующие расслаблению. Любая деятельность, оказывающая возбуждающее воздействие (будь то физическая или интеллектуальная активность) должна быть исключена. Не включайте яркий свет, громкую музыку. Лучше активируйте аудиозаписи со звуками природы.

Меры профилактики

Большинство проблем предотвратить проще, чем лечить. Бессонница в этом вопросе исключением не стала.

1. Первое, что стоит сделать — придерживаться адекватного режима. На сон нужно отводить не меньше 6–8 часов. Причём ложиться и вставать каждый раз лучше в одно время. Организму проще будет адаптироваться, в нужный час вас автоматически начнёт клонить в сон.
2. Избегайте злоупотребления кофе и другими напитками, содержащими слишком много кофеина. Пить их лучше в первой половине дня, ограничиваясь 1–2 чашками в сутки. От табакокурения тоже стоит отказаться. Никотин может оказывать стимулирующее воздействие, провоцировать бессонницу.
3. При первых тревожных симптомах обращайтесь к врачу. На начальной стадии любую болезнь вылечить проще. Будь то бессонница или другая патология, из-за которой возникли проблемы со сном.

Важно! Если бессонница возникла после начала курса приёма медикаментов, обязательно сообщите об этом лечащему врачу. Возможно, доктор изменит схему лечения, подберёт другое лекарство, приём которого не вызовет у вас «побочек».

Видеосоветы сомнолога: что делать, если не можешь уснуть?

Частые вопросы