Интервальное голодание стало одним из самых популярных методов для похудения и поддержания здорового образа жизни. Вместо традиционного подхода к снижению веса, основанного на сокращении калорийной, интервальное питание для похудения предлагает изменить режим приёма пищи, создавая окна времени для еды и перерывы в питании.
На сегодняшний день к данной системе прибегают все больше и больше людей. При соблюдении рекомендаций и правил питания интервальное голодание позволяет добиться хороших, а главное, стабильных результатов. Основная идея интервального голодания заключается в том, чтобы ограничить время приёма пищи до определённых интервалов в течение дня.
Например, один из самых распространённых подходов — 16/8. Метод — предусматривает 16-часовой перерыв без пищи и 8-часовое окно для приёма пищи. Также существуют варианты, которые включают 24-часовой пост каждую неделю или переход на полностью жидкую диету несколько дней в месяц.
Особенности интервального голодания
Интервальное голодание — метод, который получил широкую известность благодаря своей эффективности в похудении. Он основан на чередовании периодов приёма пищи и периодов голода. Одной из особенностей интервального голодания является его гибкость.
В отличие от других диетических методов, не требуется строгого соблюдать определённый график приёма пищи или ограничивать некоторые продукты. Это позволяет адаптировать метод к своему режиму жизни и вкусовым предпочтениям.
Также отмечен позитивный эффект интервальной схемы питания на организм. Помимо того, что метод способствует потере веса, он также может улучшить общее самочувствие и здоровье. Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может снизить уровень холестерина в крови, улучшить показатели инсулина и привести к снижению артериального давления. Кроме того, некоторые люди отмечают, что метод помогает повысить концентрацию внимания и наполняет энергией.
На заметку! Перед переходом на интервальное питание, несмотря на его положительное воздействие на организм, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом для определения соответствия вашим индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.
Противопоказания
Интервальное голодание может быть эффективным методом для похудения, однако также есть некоторые противопоказания, которые важно учитывать перед решением изменить схему приёма пищи.
К основным противопоказаниям относят:
- расстройство пищевого поведения;
- планирование беременности, беременность, кормление грудью;
- недостаточная масса тела (ИМТ ниже 18,5);
- дефицит витаминов;
- проблемы с усвояемостью белка;
- возраст до 18 лет;
- сахарный диабет;
- заболевания щитовидной железы;
- психические расстройства;
- подагра;
- заболевания сердца;
- заболевания ЖКТ;
- заболевания почек.
Интервальное голодание может быть очень эффективным в вопросе похудения, но перед использованием этого метода необходимо учитывать все вышеупомянутые противопоказания, а также получить консультацию врача.
Преимущества интервального голодания
Интервальное голодание – эффективный метод для снижения веса и улучшения общего самочувствия. Суть метода в том, чтобы периодически пропускать приёмы пищи в течение определённых временных интервалов. Одним из главных преимуществ такого режима питания является то, что он позволяет значительно снизить количество потребляемых калорий.
Когда сокращается период, в течение которого мы питаемся, наш организм начинает использовать запасы энергии из жировых отложений. Иначе говоря, в периоды голода наше тело активно сжигает отложенный жир. Таким образом, интервальное голодание способствует постепенному снижению веса.
К основным преимуществам интервального голодания относят:
- снижение веса за счет сгорания жира – вес не вернется после;
- снижение уровня хронических восполнений;
- нормализация уровня глюкозы, инсулина;
- повышение уровня энергии;
- улучшение общего самочувствия.
Дополнительным преимуществом интервального голодания является улучшение здоровья, поскольку оно может способствовать нормализации уровня сахара в крови, снижению показателей холестерина и улучшению функций органов пищеварения. Поэтому интервальное голодание является эффективным и безопасным методом не только для снижения веса, но и общего оздоровления.
На заметку! Важно понимать, что интервальное голодание не является диетой. Это режим питания, включающий в себя окна приёма пищи и периоды голодания.
Типы интервального голодания
Интервальное голодание – метод похудения, основанный на смене периодов питания и голодания. Существует несколько типов интервального голодания, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Подбирать метод необходимо исходя из особенностей здоровья, а также опираясь на общее самочувствие.
Примеры методов интервального голодания:
- 16/8 – один из самых популярных типов интервального голодания. При этом методе в течение 8 часов вы можете есть любую пищу, а оставшиеся 16 часов вы голодаете. В это время организм переходит на процесс сжигания жира для получения энергии. Этот способ отлично подходит новичкам. Возможные вариации – 14/10 и 18/6.
- OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 или 23/1 – наиболее тяжёлый тип голодания, к которому стоит подходить осторожно. Режим включает в себя всего лишь один приём пищи за день.
- 5:2 – при этом режиме протяжённость периода голодания составляет 2 дня в неделю, во время которых ограничивается количество потребляемых калорий до 500–600. Остальные 5 дней недели питание не ограничивается.
- Альтернативное голодание – человек чередует дни питания и голодания. Например, два дня он употребляет обычное количество пищи, а затем следуют два дня голодания, когда он ограничивает потребление калорий. Также популярны вариант 36, 48-часового голодания.
Особенности схем голодания:
- 14/10 –14 часов голода и 10 часов питания, подходит для адаптации, чтобы попробовать свои силы и понять, насколько вам подходит этот режим питания;
- 15/9 – самая оптимальная схема по мнению диетологов;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после похудения;
- 20/4 – режим питания сложный и подойдёт только опытным в этом вопросе;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела, необходим контроль со стороны специалистов.
Выбор типа интервального голодания зависит от индивидуальных предпочтений и целей каждого человека. Перед выбором режима необходимо получить консультацию специалиста.
На заметку! Интервальное голодание также может быть сухим или водным. При первом варианте во время периода голода не допускается употребление никаких жидкостей. Во втором варианте можно пить напитки без сахара и иных добавок (чистая вода, чай, травяные настои, кофе без молока и сахара и т. д.)
Что можно есть при интервальном голодании
Интервальное голодание не является диетой, поэтому не имеет никаких ограничений в пище. Однако для того, чтобы действительно похудеть и добиться улучшения общего состояния здоровья, необходимо следовать простым правилам.
При питании по системе интервального голодания рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами, низкокалорийную.
Рекомендуется включить в рацион:
- Овощи. Содержат множество витаминов и минералов, а также обладают низкой калорийностью.
- Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши и ягоды. Являются идеальным выбором, так как они богаты волокнами и антиоксидантами, и при этом низкокалорийные.
- Белки помогут поддерживать ощущение сытости. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — всё это отличные источники белка. К тому же они также обеспечивают организм важными питательными веществами.
Интервальное голодание также допускает употребление здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Они помогают организму работать правильно и насыщают энергией.
Чтобы похудеть на интервальном голодании придерживайтесь простых правил:
- исключите из рациона фастфуд, жирные блюда;
- откажитесь от газировки и других вредных напитков;
- самое большое количество калорий должно приходиться на завтрак, включая сложные углеводы и животные жиры;
- углеводы и жиры можно употреблять и в обед;
- основных приемов пищи должно быть 3-4 в зависимости от выбранного вами режима голодания. Между основной едой разрешаются перекусы овощами, фруктами, орехами;
- важно поддерживать питьевой режим и выпивать не менее 10 стаканов чистой воды в день (ориентируйтесь на индивидуальные нормы по весу, возрасту, особенностям организма).
Интервальное питание для похудения не только сбросить вес, но и оздоровить, омолодить организм. Придерживаясь простых правил, вы сможете довольно быстро избавиться от лишнего веса и обрести тело своей мечты.
Видео: как правильно начать интервальное голодание
Ответы на вопросы
Показатели потери веса очень индивидуальны. В среднем можно потерять 3-8% веса за период от 3 до 24 недель.
Если вы выбираете для себя щадящий режим (16/8), то никаких ограничений нет. Этот вариант подходит для постоянного применения и для многих становится привычным образом жизни. Более строгие варианты, такие как голодание несколько раз в неделю или один приём пищи за день, могут спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому о сроках данного режима лучше всего проконсультироваться с врачом в индивидуальном порядке.
Если режим питания вам не подходит, могут возникнуть следующие проблемы: обмороки, образование тромбов, головокружения, нарушения работы ЖКТ, аритмия и т.д.
Нет, если речь идет о правильном режиме. Если же вы будете голодать свыше 20 часов чаще 1-2 раза в неделю, то мышечная масса, естественным образом пострадает.
Если при обычном питании вы не переедаете, не страдаете от ожирения, то сокращать привычное вам количество калорий не нужно. Съедайте в окна приема пищи привычную вам суточную норму.
