Как похудеть на 5 кг и убрать живот

Вопросы, как похудеть на 5 кг и убрать живот интересуют многих женщин, особенно в летний период, когда хочется хорошо выглядеть на пляже в купальнике.

Все прекрасно знают, что это не произойдёт за одну ночь и потребуются некоторые изменения в образе жизни.

Предлагаю пошаговый план достижения результата.

Первое, что надо сделать – это поставить цель

Я настаиваю на том, чтобы чётко сформулировать цель! Все хотят иметь красивое тело, но часто хотелки, так и остаются только хотелками, потому что нет понимания как этого достичь, да зачастую нет и желания достигать.

Чётко сформулированная цель позволит вам понять: нужно это вам или нет, если нужно, то что вы готовы для этого сделать.

Когда у вас есть цель и вы движетесь к ней, то сама Вселенная и Ангелы Хранители начинают помогать.

Цель должна быть конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, ограниченная во времени.

Это отличный и рабочий способ.

Конкретная

Хочу похудеть на 5 кг и убрать в талии и бёдрах по 5 см.

Например, сейчас вес 75 кг, ОТ – 92 см, ОБ – 104 см.

Будет вес 70 кг, ОТ – 87 см, ОБ – 99 см. А что? Хорошая цель.

Измеримая

Измеряем в килограммах и сантиметрах. Отслеживаем вес и объёмы.

Достижимая

Безусловно, хочется похудеть на 5 кг за неделю, но мы же понимаем, что это маловероятно. И лучше такую цель не ставить.

Я за месяц худела на 5–6 кг в двух случаях: когда у меня умерла мама и когда случился развод. Не хочу таким образом достигать цели, поэтому ставлю реальные сроки. Можно похудеть быстро в результате болезни или операции. Только оно нам надо?

Срок 2 месяца – вполне реальный.

Важно оценить свои силы, устанавливая сроки достижения цели. Период должен быть достаточным, но и не растянутым надолго. Если цель сбросить более 5 кг, то лучше поделить на небольшие периоды, сначала 5 кг, потом новая цель и новые горизонты.

Такой подход помогает обмануть наш предприимчивый мозг, который заботливо предлагает нам съесть побольше, чтобы не остаться голодным. Когда период достижения небольшой с мозгом проще договориться немного потерпеть, пообещать, что вот достигну цель, тогда…

Актуальная

Актуальность цели я бы поставила на первое место.

Честно ответьте себе: а вам действительно нужно похудеть на 5 кг и убрать живот? Для чего вам это нужно? Вы серьёзно настроены, чтобы в течение какого-то времени прилагать усилия для достижения цели?

Моя боль: быть старой, толстой, больной.

Моя цель: быть стройной, здоровой, энергичной, нравится себе.

Ограниченная во времени

Срок – 2 месяца. Важно проверить на готовность взять на себя обязательство продержаться этот небольшой период.

Второе – определить, что нужно сделать, чтобы достичь цели

Чтобы получить другой результат, нужно сделать другие действия. Это факт!

Значит нужно:

1. Вести учёт КБЖУ.
2. Пить воду.
3. Повысить физическую активность.
4. Соблюдать режим дня.

Вести учёт КБЖУ

Не знаю, как у вас, меня учёт КБЖУ вводит в тоску. Но это и правда очень важный шаг на пути к стройности.

Можно не считать, а просто запретить себе все вкусняшки, а можно разрешить себе ВСЁ, но вписать в КБЖУ.

Давайте разберёмся, как это сделать.

Для начала рассчитаем свои значения КБЖУ.

Калорийность

Лучше рассчитывать опытным путём.

Перед началом процесса похудения нужно измерить вес и объёмы.

Далее, в течение недели нужно записывать всё, что попадает в рот. В эту неделю себя ни в чём не ограничиваем, едим всё, как всегда.

Дневник питания удобно вести с помощью приложений. Советовать не буду, их много, на любой вкус.

В конце недели считаем среднюю калорийность: складываем все значения и делим на семь.

Взвешиваемся и измеряем объёмы

Если вес и объёмы не изменились, то, значит, значение средней калорийности, которую мы определили опытным путём, является поддерживающей (обеспечивающей основной энергообмен). Создав небольшой дефицит калорий (например, 300—500 ккал), можно начать процесс похудения.

Можно посчитать свою калорийность по формуле Харриса Бенедикта. Соблюдая рассчитанную калорийность, можно похудеть, только ограничений будет больше.

Через неделю взвешивания и обмеры нужно повторить.

Если вес и объёмы уходят, значит, мы на правильном пути.

Сильно сразу снижать калорийность не нужно, это может замедлить метаболизм, и, как следствие, процесс похудения.

Хороший результат за неделю это 500—600 грамм веса и 0,5 см в объёмах. Хотя если излишек веса большой, то отвесы и уменьшение объёмов могут быть большие.

Если результат не достигнут, снижение веса и объёмов не произошло, нужно ещё немного снизить калорийность или добавить физическую активность. Напомню, считаем среднюю за неделю.

Таким образом, определяем свою среднюю калорийность, которая способствует похудению.

Важно! Расчёт ведём за неделю. В некоторые дни калорийность может быть больше, в другие меньше.

Белок

Он не такой безопасный, как принято считать.

Норма потребления белка на килограмм идеального веса составляет 0,75 г.

Допустимо увеличить количество белка до 1,5 г при болезни, похудении, тренировках и прочих особенных условиях.

Белок в питании 2 г и более на килограмм идеального веса – опасен для организма.

Идеальную массу тела можно рассчитать по формуле Брокка.

Для мужчин это (рост в см – 100) * 1,15.

Для женщин это (рост в см – 110) * 1,15.

Пример

Для женщины ростом 166 см идеальная масса тела составит (166-110)*1,15=64,4 кг.

Значит, норма белка будет 50—100 г.

Жиры

Жиры – это молодость, красота, здоровье клеток, баланс гормонов. Но, при условии нормы или дефицита калорий.

Избыток жиров идёт в жиры.

Недостаток жиров будет компенсироваться красотой волос и кожи.

Так какое же количество жиров будет оптимальным?

Минимальное количество – 50—60 граммов.

Максимальное количество – 2 грамма на 1 кг идеальной массы тела (при росте 166 см идеальная масса тела 64,4 кг, максимальное количество жиров – 128,8 г).

Оптимальное количество жира, как всегда посередине – 1-1.2 г на 1 кг идеальной массы тела.

В питании должны присутствовать как животные, так и растительные жиры.

Углеводы не враг!

Как и белки, и жиры углеводы нужны для биохимических процессов организма.

Важно соблюдать баланс.

Если углеводов в избытке, жиры, полезные для организма и сразу направляемые в стратегический запас, расходоваться не будут.

Поэтому важно во всём соблюдать баланс.

Сколько же должно быть углеводов в суточной норме?

Нутрициологи учат, что углеводов в суточной норме может быть до 50%. Оставшиеся 50% должны распределяться между белками и жирами. Только вот малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы.

Поскольку вести учёт суточной калорийности мы стали экспериментальным путём, то принимаем в суточной норме:

Белок – 1,5 г на 1 кг идеального веса (допустимо в процессе похудения).

Жиры – 1,1 г на 1 кг идеального веса (среднее между 1 и 1,2).

Остальное пойдёт на углеводы. Их же и будем корректировать для достижения желаемого результата.

КБЖУ

Составляем табличку с замерами веса, ОТ и ОБ, средней калорийностью пищи за неделю.

Уменьшаем калорийность рациона за счёт углеводов (если соблюдаем пропорции белка и жиров).

Если результат – уменьшение веса и объёмов есть, то продолжаем питание в том же рационе.

Если результата нет, уменьшаем калорийность за счёт уменьшения углеводов.

Важно! Считаем средние показатели КБЖУ за неделю.

Как вписать вкусняшки в рацион похудения

Не нужно переходить на полный запрет любимых, но не полезных продуктов. Важно вписать их в среднесуточный рацион, например, уменьшить порцию пополам или есть через день (в суточной норме будет тоже половина).

Тяжело отказываться от продуктов, которые доставляют удовольствие, поэтому не будем себе запрещать полностью, но возьмём под контроль.

Вода – помощник в похудении

Не буду здесь первооткрывателем, но пить нужно достаточно, это способствует благополучному протеканию всех энергообменных процессов и очищению всего организма.

Норму не называю, всё по интуиции, только нужно приучить себя пить воду, именно воду, а не чай, компоты, соки и прочие жидкости.

Физическая активность

Любая физическая активность идёт в «плюс» для похудения.

Начните с банального, просто ходите. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и условий. Ходить можно просто дома, по квартире, нарезая круги или восьмёрки по комнате. Простой трекер мобильного приложения поможет посчитать результат.

Важно только личное желание!

Небольшая зарядка тоже будет полезна. На этом пока можно ограничится.

Как и когда производить контрольные взвешивания и замеры

Взвешиваться и измеряться можно хоть каждый день, но принимать решение о правильности образа жизни для достижения цели похудеть на 5 килограмм и убрать живот нужно один раз в неделю. Делать это нужно после пробуждения, утреннего туалета и без одежды.

• Если вес уходит и уменьшаются объёмы, то вы на правильном пути. Продолжаем питаться по выбранной схеме, сохраняем (или увеличиваем немного) физическую нагрузку, пьём воду.
• Если вес уходит, а объёмы нет, то в первые одну-две недели это может означать, что уходит вода, после — мышцы. В этом случае калорийность нужно повысить на 10%, и добавить физическую активность.
• Если вес не уходит, но уменьшаются объёмы, то это может означать, что вместо жира уходят вода и мышцы. Калорийность оставляем прежней, увеличиваем физическую активность.
• Если вес и объёмы не уходят, то калорийность нужно снизить на 10—15%, немного добавить физической активности.

Алкоголь при похудении — как влияет на процесс похудения

Один из наиболее частых вопросов – это можно ли пить вино (пиво) в процессе похудения.

Поскольку мы решили разрешать себе всё, то и здесь запретов не будет. Главное – вписать средние нормы КБЖУ.

Однако, нельзя не отметить, что алкоголь – это токсин. Организм будет тратить все свои ресурсы на его выведение, все метаболические процессы просто замедлятся.

Алкоголь – калориен, полезных веществ не содержит, но выделяет энергию. Значит, углеводы и жиры, получаемые из пищи, для добычи энергии не нужны, следовательно, отправляются в жировое депо.

Под влиянием алкоголя притупляется контроль за съеденным.

С осознанием вышеперечисленных фактов, в день приёма алкоголя максимально уменьшаем жиры и углеводы в пище, увеличиваем белок.

Ну и главное, ограничиться небольшим количеством слабоалкогольных напитков.

Подведём итог, что нужно сделать, чтобы похудеть на 5 килограммов и убрать живот

1. Понять, нужно ли мне похудение. Если нужно, поставить цель конкретную, измеримую, достижимую, актуальную, ограниченную во времени.
2. Произвести измерения веса и объёмов талии и бёдер.
3. Рассчитать свой идеальный вес, нормы белка и жиров.
4. Первую неделю вести дневник питания с подсчётом КБЖУ, учитывать нормы белка и жиров, но пока ни в чём себя не ограничивать. Добавить физическую активность, хотя бы шаги 5—10 тысяч.
5. Во вторую и следующие недели делать замеры, определять изменения веса и объёмов. Корректировать питание и физическую активность.

Личные выводы

Мне уже за 55, излишка веса немного, но он есть. Пробовала разные диеты, результат достигался, но впоследствии вес возвращался.

Описанный способ мне показался очень разумным. Понятно, что если ничего не поменять в образе жизни, то похудеть не получится.

Как рекомендуют многие диетологи питаться ни 1200 ккал – очень скучно.

Следуя описанной методике, я определила, что питаюсь в среднем на 2500 ккал в день.

Пока записывала в дневник питания всё съеденное в первую неделю, добавила шаги в среднем 5 тыс. в день. В конце недели произвела замеры и была очень удивлена, что ушёл 1 кг веса, в талии и бёдрах было по минус 2 см.

Во вторую неделю снизила калорийность на 10%. В 2250 ккал можно вписать очень много любимых продуктов. Более строго стала смотреть на нормы белка и жиров. Добавила шаги, стремилась к 10 тысячам (в среднем всё же получалось 8 тысяч). Стала делать небольшую зарядку.

Снижение продолжилось, ещё 1 кг отвалился. К удивлению, и объёмы тоже.

В результате за 2 месяца минус 5 кг. К лету – готова!

Рекомендую этот метод. Он отлично работает.